Chia-Samen

Chia-Samen

Die gesunden Samen der Pflanze Salvia hispanica galten Mayas und Azteken als wichtige Nahrungsgrundlage und wurden in größeren Mengen als Mais angebaut.

Die heute für die Samen oft verwendete Bezeichnung „Chia“ soll aus der Azteken-Sprache Nahuatl stammen. Viele Quellen im Internet übersetzen das Wort mit „ölig“. Andere beziehen es auf eine Maya-Sprache mit der Übersetzung „Kraft“ oder „Stärke“. Meinen eigenen Recherchen nach kann man das Nahuatl-Wort „Chia“ am besten mit „buttriges Ding“, übersetzen.

Der hohe Gehalt an essentiellen Ölen ist jedoch nur ein kleiner Teil der wertvollen Inhaltsstoffe und Eigenschaften, die Chia-Samen zum Superfood und sehr interessanten Lebensmittel für Figurbewußte, Fitnessfans und alle an Gesundheit interessierten Menschen machen.

Werfen wir also einen näheren Blick auf die reichen Inhaltsstoffe der Chia-Samen:

Hochwertige Öle

Ein Gesamtfettgehalt von über 31% mag den einen oder anderen vielleicht erstmal abschrecken, doch das Chia-Öl enthält vorrangig essentielle Fettsäuren, welche der Körper selbst nicht bilden kann, aber für viele Prozesse braucht.

Wichtigstes Beispiel ist hier die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese ist zwar in vielen Pflanzenölen enthalten, aber Chia-Samen sind mit einem Gehalt von über 60% eine der besten – wenn nicht sogar die beste – pflanzliche Quelle. Alpha-Linolensäure wirkt Entzündungen im Körper entgegen, hilft schädliches Cholesterin zu senken, unterstützt das Herz und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Welche essentiellen Fettsäuren noch im Chia-Samen enthalten sind, wie ihr ausgeglichenes Verhältnis unsere Gesundheit stärken kann und wie man sich ihre positiven Wirkungen über den reinen Verzehr hinaus zu nutze machen kann, erfahren Sie im Abschnitt “Fettsäuren” und im Kapitel “Chia-Öl” in “Chia kompakt”.

Hochwertiges Eiweiß

Die kleinen weißen oder schwarzen Samen enthalten zudem über 20 Prozent hochwertiges Eiweiß. Der Chia-Proteingehalt ist höher als der von Weizen, Hafer und Gerste und entspricht in etwa dem von frischem Rindfleisch. Das Chia-Eiweiß enthält außerdem alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Es ist auch hier vielen – insbesondere pflanzlichen – Lebensmitteln überlegen und zudem glutenfrei.

Mehr zu den enthaltenen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren und zur hohen biologischen Wertigkeit von Chia-Samen erfahren Sie im Abschnitt “Eiweiße und Aminosäuren” in “Chia kompakt”.

Viele Antioxidantien

Das antioxidative Potential von Chia-Samen ist eines der höchsten bei unverarbeiteten Lebensmitteln und übersteigt beispielsweise das der dafür bekannten Blaubeeren deutlich. Mit den enthaltenen Antioxidantien schützen Pflanzen sich und ihre Inhaltsstoffe vor Fressfeinden, UV-Strahlung oder anderen Umwelteinflüssen. Auch im menschlichen Körper entfalten Antioxidantien ihre schützende Wirkung. Sie bewahren Zellen und Gewebe vor Zerstörung durch freie Radikale und beugen so zahlreichen Krankheiten vor.

Durch die große Menge an Antioxidantien werden Chia-Samen zudem nicht so schnell ranzig wie beispielsweise Leinsamen. Die trockenen Samen halten sich mehrere Jahre lang, wenn man sie richtig lagert.

Mehr zur Wirkung von Antioxidantien, den im Chia-Samen enthaltenen Bioflavonoiden und zur richtigen Lagerung der Samen finden Sie im Abschnitt “Antioxidantien” in “Chia kompakt”.

Zahlreiche Mineralien und Spurenelemente

Chia-Samen bringen auch eine gute Portion von Mineralien und Spurenelementen auf den Teller. Reichlich enthalten sind Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium und Zink. Zudem sind sie eine üppige Quelle für Phosphor, Kupfer, Selen, Mangan, Molybdän und das Ultraspurenelement Bor. Zugleich sind Chia-Samen sehr natriumarm, was uns in der heutigen, häufig bereits zu natriumreichen Ernährung zugute kommt. Auf 100 Gramm gerechnet enthält Chia-Samen zum Beispiel 16x mehr Magnesium als Brokkoli, welcher gegenüber anderen Speisen eigentlich schon recht viel davon enthält.

Da man allerdings kaum täglich 100g reinen Chia-Samen oder andere Superfoods wie Moringapulver, Spirulina-Algen oder Bierhefe zu sich nehmen kann, halte ich es für sinnvoller, immer auch normale Verzehrportionen von Lebensmitteln miteinander zu vergleichen. Nur so erhält man einen realistischen Blick für ihren Wert in der täglichen Ernährung.

In “Chia kompakt” vergleiche ich deshalb stringent eine realistische Tagesportion von zwei Esslöffeln rohen Chia-Samen (ca. 30g) mit Portionen anderer Nahrungsmittel und zeige so ein sachliches Bild der Potentiale, die Chia-Samen in der Ernährung leisten können, aber auch, wo die Grenzen sind.

Chia_Milch-VergleichZwei Esslöffel Chia entsprechen in Sachen Kalzium beispielsweise ungefähr einem kleinen Glas Milch. Die Samen haben jedoch der Milch gegenüber einige entscheidende Vorteile: Zum einen ist das pflanzliche Calcium für den Körper besser verfügbar als das der fast immer erhitzten und damit denaturierten Milch. Zum anderen enthält die Chia-Portion nur halb so viele Kalorien wie das kleine Glas Milch. Der meiner Meinung nach stärkste Vorteil von Chia gegenüber Milch ist jedoch die stark basische Wirkung der Samen. Chia hilft dem Körper, ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis zu schaffen. Milch trägt dagegen zur heute oft chronischen Übersäuerung des Organismus bei, durch welche zahlreiche Beschwerden und Krankheiten begünstigt werden.

Mehr zu enthalten Mineralien und Spurenelementen und wie sie auf unseren Organismus wirken, wieviel des Tagesbedarfs eine Portion Chia jeweils davon deckt und mit welchen anderen Lebensmitteln Sie Chia zur optimalen Nährstoffversorgung kombinieren können, finden Sie im Abschnitt “Mineralien und Spurenelemente” in “Chia kompakt”.

Hoher Ballaststoff-Gehalt

Chia-Samen gehören mit ca. 40g Faserstoffen zur Liga der reichhaltigsten Ballaststoffquellen überhaupt. Dieser Wert liegt weit über dem vieler anderer Lebensmittel, Roggenvollkornbrot bringt es beispielsweise nur auf 8g. Chia-Samen sind in dieser Hinsicht etwa gleichauf mit Leinsamen, haben diesem gegenüber jedoch einige entscheidende Vorteile, nicht nur geschmacklich. Der hohe Ballaststoffgehalt der Chia- und Leinsamen wird nur von sehr wenigen Lebensmitteln, beispielsweise der Weizenkleie, übertroffen. Diese toppt mit ca. 50g pro 100g ziemlich alle Lebensmittel, enthält allerdings auch das für viele unverträgliche Gluten und mineralstoffraubende Phytinsäure .

Chia-Samen_VergleichBallastDie gluten- und phytinsäurefreien Chia-Samen punkten gegenüber Leinsamen und Weizenkleie mit besserer Bioverfügbarkeit, neutralem Geschmack sowie dem Fehlen von Giftstoffen und Antinährstoffen.

Mehr zu den enthalten löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, ihrer Wirkung auf unseren Organismus und den Vorteilen von Chia-Samen zu anderen Ballaststoffquellen, finden Sie im Abschnitt “Ballaststoffe” in “Chia kompakt”.

Gute Vitaminquelle

Chia-Samen enthalten die Vitamine A, C und E, die Vertreter der B-Vitamingruppe B1, B2, B3 sowie Folsäure. Auch wenn sie in diesem Bereich nicht ganz so überragend abschneiden wie bei anderen Inhaltsstoffen, bilden Chia-Samen eine gute Ergänzung zu anderen vitaminreichen Lebensmitteln.

Welche Rolle die enthaltenen Vitamine im Körper spielen, welche Mangelerscheinungen auftreten können und welche Lebensmittel neben Chia zur Vitaminversorgung betragen können, erfahren Sie  im Abschnitt “Vitamine” in “Chia kompakt”.

Grafische Übersichten, Hinweise zu Tagesbedarfen und wieviel davon die tägliche Portion Chia-Samen decken kann, finden Sie jeweils am Ende jedes Themenabschnitts.

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Zudem finden Sie in “Chia kompakt” umfangreiche tabellarische Übersichten, Analyse-Ergebnisse, zahlreiche Anregungen zur Kombination von Chia mit anderen Nahrungsmitteln zur optimalen Nährstoffversorgung und Tipps zum Anbau der Pflanze als Sprosse oder im eigenen Garten. Neben einer Zusammenfassung der verschiedenen Zubereitungsarten und zahlreiche abwechslungsreiche Rezeptideen bietet Ihnen “Chia kompakt” aber auch Hinweise zu möglichen (seltenen) Allergien oder Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Werden Sie ein Chia-Fan – “Chia kompakt” hilft Ihnen dabei!

 

 

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